Sposoby na depresję

Depresja jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych na świecie. Dotyka ponad 340 milionów ludzi.
Objawy depresji mogą być początkowo trudne do wykrycia, gdyż przypominają symptomy towarzyszące występowaniu zespołu lęku uogólnionego.
Poniżej odnajdziesz sposoby, dzięki którym samodzielnie możesz spróbować zmierzyć się z depresją. Jeśli zauważyłeś zmiany w swoim nastroju, nachodzą Cię negatywne uczucia lub czujesz, że Twój ogólny dobrostan jest naruszony, bardzo ważne jest, abyś skonsultował się ze specjalistą. Na szczęście, już kilka drobnych zmian w życiu, które wprowadzisz, sprawi, że poczujesz się lepiej.
Należy wiedzieć, że podczas, gdy epizody depresji są zazwyczaj wywoływane przez zewnętrzne okoliczności, depresja kliniczna ma swoje źródła w schorzeniach układu nerwowego i często wymaga interwencji z użyciem leków.
Mamy nadzieję, że te proste ćwiczenia pomogą Ci na nowo krok po kroku uporządkować swoje cele i odnaleźć w nich sens oraz ożywić Twoją postawę wobec ważnych w Twoim życiu obszarów.
Przewiń dalej, by dowiedzieć się, jakie kroki możesz podjąć Ty i Twoja rodzina, by usprawnić
walkę z depresją.

1.Medytuj
Jak sugeruje Dr Elizabeth Hoge, psychiatra z Centrum Leczenia Lęku i Zaburzeń Posttraumatycznych w szpitalu w Massachustetss, medytacja uważności może efektywnie leczyć lęki i inne zaburzenia nastroju.
Naukowiec wyjaśnia na swoim Harwardzkim blogu, iż osoby, które doświadczają obniżonego nastroju i pogorszył się ich dobrostan poświęcają czas nasilonym destrukcyjnym rozmyślaniom, koncentrując się na bezproduktywnym zamartwianiu, zamiast skupiać się na rzeczywistych rozwiązaniach.
Aby zniwelować codzienny stres, znajdź każdego dnia 30 minut, które spędzisz w spokojnym miejscu. Wyłącz w tym czasie wszystkie urządzenia i zamknij oczy. Regulując oddech, nie skupiaj się na odsuwaniu myśli, pozwól im swobodnie płynąć, uświadamiaj sobie, które z nich są najwyraźniejsze w świadomości. Gdy pojawi się kolejna myśl, możesz dać poprzedniej odejść. Jeśli chcesz, skup się na jednej z nich lub na konkretnym obiekcie czy osobie, lub wyobraź sobie siebie w przyjaznym miejscu.

2.Jedz produkty bogate w witaminę B
Witamina B-12 i inne witaminy z grupy B wpływają na wytwarzanie w mózgu substancji, które poprawiają nastrój. Są to serotonina, adrenalina i dopamina. Potwierdzony został wpływ niskiego poziomu witamin z grupy B na występowanie depresji.
Badania udowodniły, iż wegetarianie, osoby starsze oraz cierpiący na zachorowania układu trawiennego, między innymi chorobę trzewną, mogą mieć problem z przyswojeniem odpowiedniej ilości witaminy B-12.
Niedobór witamin można uzupełniać poprzez przyjmowanie suplementów, jednak najzdrowszym sposobem jego wyleczenia jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D- żółtego sera, szpinaku, papryki, owoców morza, chudego mięsa, jaj oraz niskotłuszczowego mleka.

3. Stawiaj sobie cele
Osoby z depresją mogą doświadczać szerokiego spektrum emocji i doznań, każdy z nich ma inne myśli i na swój własny sposób do nich się odnosi.
Pewne postawy są jednak wspólne i dotyczą one deklarowanych odczuć smutku, niepokoju, pustki, bezradności, bezwartościowości, poczucia winy, łatwości z jaką dana osoba staje się poirytowana. Bardzo częste jest poczucie braku wiary, że jest się w stanie cokolwiek osiągnąć.
W zmaganiach z tymi trudnościami sugerujemy sporządzanie listy codziennych celów.
Warto rozpocząć od drobnych zadań, takich których realizowanie nie sprawiało nam problemów w przeszłości, jak codzienne mycie naczyń. Krok po kroku, wypełnianie postanowień sprawi, że poczujesz się lepiej z samym sobą i coraz odważniej będziesz przed sobą stawiać bardziej wymagające zadania.

4.Śpij w regularnych porach
Jednym z objawów depresji jest trudność w zażywaniu odpowiedniej ilości snu. Nieprzesypiane noce mogą z kolei wpłynąć na pogłębienie stanu depresji.
Amerykańscy psychologowie radzą, aby wprowadzać zmiany w higienie snu, robiąc to stopniowo, podobnie jak to będziemy czynić z naszymi codziennymi zadaniami.
Na początek, ważne jest, aby zacząć kłaść się i spać wstawać codziennie o stałych, wyznaczonych przez siebie porach. Najlepiej jest też, aby ograniczyć w ciągu dnia drzemki, które mogą zaburzyć sen w nocy oraz postarać się nie używać urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem.

5.Przełam rutynę
Wielu ludzi cierpiących na depresję czuje się zablokowana przez konieczność wykonywania tych samych, rutynowych czynności, co powodować może niską zdolność koncentracji oraz utrudniać podejmowanie właściwych decyzji.
Dr Cook zwraca uwagę, jak ważne jest podejmowanie działań nowych, dotąd niewypróbowanych. Odejście od długo praktykowanych nawyków może wymagać wysiłku, ale powoduje chemiczne zmiany w mózgu, który produkuję dopaminę, hormon powiązany z przyjemnością, zabawą i nauką.
Być może zechcesz zapisać się na lekcje malarstwa lub zobaczyć nową wystawę w muzeum? Możesz też podjąć kurs malarstwa, przeczytać interesującą książkę. Zastanów się co nowego chciałbyś teraz odkryć?
Kiedy zaczniesz odwiedzać fascynujące miejsca i poznawać interesujących ludzi, spróbuj też znaleźć na nowo radość z bycia w domu, w miejscu gdzie możesz czuć się bezpiecznie i komfortowo i gdzie mieszkają Twoi bliscy.

6.Podziel się zmartwieniami z kimś, komu ufasz
Dialog z kochaną, zaufaną osobą przynieść może wiele korzyści. Rozmowa o wydarzeniach w Twoim życiu i o tym, co dzieje się w Twojej głowie pozwoli Ci spojrzeć na sprawy z nowej perspektywy.
Opowiedzenie o zmartwieniach bliskiej osobie może pomóc w znalezieniu rozwiązań, ale przede wszystkim otrzymasz emocjonalne wsparcie, którego potrzebujesz.
Wielu osobom trudność może początkowo sprawić mówienie wprost o problemach, ale nie warto pozwalać, aby nieprzyjemne uczucia tworzyły zbędne zahamowania. Obecność przyjaciół i rodziny dostarczy wsparcia oraz pomoże w praktycznym poukładaniu spraw i w zorganizowaniu kolejnych rzeczywistych działań.

7.Spróbuj lekkich ćwiczeń fizycznych
Proste ćwiczenia, jak aerobik czy nawet spacer i rozciąganie są pomocne w przeciwdziałaniu objawom depresji.
Sport wyzwala endorfiny, hormony odpowiedzialne za dobre samopoczucie i „nastraja” Twój mózg na pozytywne myślenie.
Badania udowodniły, że dzięki ćwiczeniom możesz stopniowo zwiększać pewność siebie.

8.Wypróbuj techniki relaksacyjne
Badania wykazały, że depresja może wywołać uczucie „wyizolowania” z otoczenia, odebrać radość z wykonywania czynności, które do tej pory ją wywoływały.
Co więcej, choroba negatywnie odbija się na jakości snu i wywołuje uczucie zmęczenia, dlatego tak ważne jest by w chwilach wolnych od obowiązków nie myśleć o zadaniach i w pełni korzystać z relaksu.
Możesz wypróbować ćwiczenia relaksujące mięśnie lub Twój umysł, informacji o odpowiednich warsztatach zasięgnij w Internecie lub po prostu weź długą, przyjemną kąpiel.

10.Pij mniej kawy
Wielu ludzi skutecznie pobudza poranna kawa, jednak spożycie kofeiny może pośrednio wywoływać lub pogłębić depresję.
Jak dowodzą badania w klinice w Mayo w Stanach Zjednoczonych, wielu ludzi wykazuje zwiększoną wrażliwość na działanie kofeiny. Substancja często powoduje problemy ze snem i może spowolnić oraz obniżyć nastrój. Jeśli miewasz problemy ze snem, postaraj się nie spożywać napojów zawierających kofeinę w ciągu dnia.
Pamiętaj jednak, że radykalne całkowite odstawienie kofeiny może być dla Ciebie niekorzystne. Twój organizm musi przystosować się do zmiany, nagłe wycofanie się z dostarczania mu substancji może pogorszyć nastrój, wywołać bóle głowy, wprowadzić w stan poirytowania. Powoli redukuj ilość dziennie spożywanych kaw, aby ograniczyć negatywne skutki, z jakimi zareagujesz na zmianę.

Do dzieła 🙂